超推指令
焦慮緩解引導指令
一句話結論當焦慮感湧上來，用這組指令把模糊的擔憂轉化成可以處理的具體問題。
指令介紹
焦慮最難受的地方是它很模糊——你感覺很不安，但說不清楚到底在怕什麼。這組指令會幫你把當下的焦慮感先著陸在身體上，再一步步把模糊的擔憂拆解成具體的問題，分辨哪些是可以行動的、哪些是需要接受的、哪些是過度放大的想像，讓焦慮從一片混沌變成可以面對的清單。適合焦慮急性發作後、睡前胡思亂想、或重要事件前的緊張時使用。本指令為自助陪伴性質，非治療。
適用情境
焦慮緩解焦慮處理情緒調節認知行為
懶人貼上・複製就能用
已填好範例複製就能直接用
▸ 想換成你自己的內容？點開填一填選填
AI 指令庫編輯的話
編輯實測呼吸著陸先穩定自律神經，三類拆分來自認知行為治療的認知重構技術，現實檢驗問題對抗災難化思考，整體流程讓焦慮從情緒狀態進入可處理的認知層面。 這組「焦慮緩解引導指令」是 Prompts 編輯團隊實測整理的心理情緒 AI 指令（Prompt），適合用 ChatGPT、Claude 執行。複製上方指令範本即可使用，免費、免註冊。
模型實測對照
先停下來，深呼吸三次——吸氣四秒，屏住兩秒，吐氣六秒。讓身體先知道你現在是安全的。
**焦慮的主題是什麼？**
你現在的擔心，核心是「怕表現不夠好、怕在主管面前失誤」——這個擔心是真實的，我們來把它拆開看。
**可以行動的部分：**
- 把可能被問到的問題列出來，每天準備兩到三個
- 找同事或朋友做一次模擬提問練習
- 確認資料中最薄弱的一個環節，今天花三十分鐘補強
**需要接受的部分：**
主管的反應和問題的難度無法完全預測，這是所有簡報都有的不確定性，不是你的問題。
**可能過度放大的擔憂：**
「答不出來就完了」——你有沒有想過，真的答不出來那一刻，最可能發生的事是什麼？大多數時候是「我再補資料給您」，而不是世界崩塌。
**最小行動步驟：**
今晚花三十分鐘，把你最擔心被問的三個問題寫下來，不需要全部答好，只要知道它們是什麼。
實測（ChatGPT）：三步呼吸著陸具體可操作，三類拆分清楚，現實檢驗問題輕柔而有效，不說教。
先給呼吸著陸引導，再將焦慮拆分為可行動、需接受、過度放大三類，各類有對應回應，最小行動步驟明確。
實測（Claude）：不否定焦慮感受，而是幫使用者看清楚焦慮的輪廓，三分類架構是認知行為治療的實用應用。
為這個指令評分
常見問題
焦慮很嚴重的時候也可以用這個指令嗎？
這組指令適合日常焦慮和輕中度的擔憂情緒。如果你有長期頻繁的焦慮發作、恐慌症狀、或焦慮嚴重影響日常生活，建議尋求心理師或精神科醫師的專業協助，或撥打1925安心專線（24小時）。本指令為自助陪伴性質，非醫療或心理治療。
用完這個指令焦慮消失了一半，但還是有點，正常嗎？
完全正常。這組指令的目的是幫助你把焦慮從模糊變成清楚、從失控感變成有一個小步驟可以做，不是讓焦慮瞬間消失。情緒需要時間，給自己這個空間是好的。
相關指令
猜你喜歡
每週 5 組最新台灣 AI 指令，寄到你信箱
免費訂閱電子報，第一時間收到新指令與實測心得；現在訂閱立即領取「50 組必備 AI 指令懶人包」。
訂閱成功！懶人包連結已寄到你的信箱，請收信。
不寄垃圾信，隨時可取消訂閱。