伸展運動指令
一句話結論依部位與時間，排一套久坐族下班就能做的伸展流程。
指令介紹
久坐痠痛，跟著動一動。
適用情境
午休 10 分鐘放鬆緊繃身體睡前舒緩一天的疲勞久站後下肢循環伸展健身前熱身或訓練後收操
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AI 指令庫編輯的話
編輯實測把時間（10 分鐘）和需求（身體部位）同時帶入，讓 AI 產出真正可執行的個人化計畫。 這組「伸展運動指令」是 Prompts 編輯團隊實測整理的生活法律 AI 指令（Prompt），適合用 ChatGPT、Gemini 執行。複製上方指令範本即可使用，免費、免註冊。
模型實測對照
1. 頸部側伸展：頭向右肩傾，保持 30 秒，換左側。
2. 胸口開展：雙手交扣向後伸直，下巴微揚，保持 30 秒。
3. 坐姿前彎：坐直後身體向前折，雙手搭膝，保持 40 秒。
4. 肩膀繞環：肩膀前後各繞 10 圈，放鬆肌肉。
5. 貓牛式：四足跪撐，呼氣拱背、吸氣下沉，重複 8 次。
實測（0）：動作多元，針對肩頸和上背，無需器材
1. 斜方肌伸展：右手壓頭向右，保持 20 秒，共 3 次。
2. 手臂跨胸伸展：左臂伸向右側，右手輕壓固定 30 秒。
3. 坐姿扭轉：坐椅上向右扭轉，手扶椅背 30 秒，換邊。
4. 聳肩吐氣放鬆：吸氣聳肩，吐氣瞬間放落，重複 5 次。
5. 胸椎活動：雙手交扣置於後腦，肘部向後擴展 10 次。
實測（1）：動作有順序邏輯，適合辦公室座位上執行
為這個指令評分
常見問題
可以只針對特定部位嗎？
可以，把需求改成「下背痛」或「小腿緊繃」讓 AI 聚焦特定部位。
可以延長到 20 分鐘嗎？
可以，把時間改成 20 分鐘，AI 會增加動作或延長秒數。
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