私教訓練計畫說明指令｜讓學員看懂並信任你開的菜單

【這份計畫為什麼適合你】 你目前的目標是增肌同時降體脂，這兩件事不衝突，但需要有策略地安排訓練節奏。你的上肢力量偏弱、核心還在建立中，所以這份菜單把「基礎動作穩定度」放在前六週的核心，確保你練得安全有效率，再進入進階刺激。 【訓練核心邏輯】 這 12 週分兩個階段：前六週建立動作品質與基礎肌力，後六週加大訓練強度、提升代謝效率。你會練複合式大肌群動作，每次訓練都讓全身都有感，不是單純孤立訓練。 【各動作目的說明】 ・深蹲：強化你的下肢肌群，是代謝提升的關鍵動作，練好了連走路都不一樣。 ・臥推：建立你目前相對弱的上肢推力，同時訓練胸、肩、三頭。 ・划船：平衡臥推的背部拮抗訓練，讓你的姿勢更好看、肩膀不緊繃。 ・棒式：核心耐力訓練，讓你在做其他動作時保護脊椎、發力更穩。 ・保加利亞分腿蹲：單腳訓練修正左右腿不平衡，同時增加臀腿訓練量。 ・彈力帶肩推：用低衝擊方式強化肩部，適合你目前上肢不夠穩的狀況。 【里程碑】 第 2-3 週：動作感覺順了，不再費力想步驟。 第 5-6 週：上肢開始有感力量，深蹲更穩。 第 10-12 週：體型輪廓開始明顯，精神狀態也會不一樣。 【日常配合重點】 1. 訓練日後 30 分鐘內補充蛋白質（雞胸、豆腐、雞蛋都可以），是一般性建議、非醫療指引。 2. 睡滿 7 小時是肌肉生長的基本條件。 3. 非訓練日可以走路或做輕度伸展，讓身體持續活動但不過度疲勞。