運動傷害預防提醒指令｜讓學員自主保護，不在場外出狀況

你練得越認真，就越要認真對待安全——不是因為你脆弱，而是因為受傷一次可能讓你停練三個月。 【訓練前必做】 ・腰椎暖身：貓牛式 10 次 + 臀橋 15 次，啟動核心和臀肌再碰槓 ・膝關節暖身：輕重量深蹲 15 下確認膝蓋追蹤方向，有卡感先別加重 ・肩膀暖身：彈力帶外旋 15 次，硬舉和臥推前都要做 【訓練中 3 個安全原則】 1. 加重節奏：每次加重不超過 5%，連續兩週都能完成同重量再加 2. 感覺區分：肌肉痠 ≠ 關節痛，關節有銳利疼痛感馬上停 3. 核心永遠要先收好：做硬舉和深蹲時，腰不能先彎 【訓練後必做】 ・目標肌群靜態伸展，各維持 30 秒以上 ・腰椎減壓：訓練後懸吊單槓 30 秒，或平躺抱膝轉髖 【需要立刻停止、尋求就醫的信號】 ❗關節有清楚的銳利刺痛（非肌肉痠） ❗動作中聽到彈響聲後出現疼痛 ❗下背痛延伸至腿部（可能是腰椎問題） ❗肩膀抬高時出現無力感 練得持久比練得快重要，一個安全的訓練習慣能讓你 30 年後還在舉鐵。