健身新手不知道怎麼安排課表，有經驗的人也常練太單調。這組指令會依你的目標、目前程度與可練天數，產出包含動作選擇、組數設定、休息安排與進階時機的個人化訓練計畫，讓你每週訓練有依據、不亂練。
在程度欄補充居家只有啞鈴，動作會換成對應器材。
有傷患請先諮詢物理治療師。